만성 염증을 유발하거나 악화시킬 수 있는 음식

만성 염증을 유발하거나 악화시킬 수 있는 음식들은 주로 가공되거나 당, 포화지방, 트랜스지방이 많은 음식들입니다. 대표적인 음식들을 정리해보면 다음과 같습니다.

1. 정제 탄수화물

• 흰 쌀, 흰 빵, 흰 밀가루
• 케이크, 쿠키, 도넛 등 가공된 베이커리 제품
• 감자튀김, 칩 같은 가공된 탄수화물

👉 정제 탄수화물은 혈당을 급격하게 올려 염증 반응을 촉진할 수 있습니다.

2. 가공육 및 적색육

• 소시지, 햄, 베이컨
• 가공된 소고기, 돼지고기
• 핫도그, 패스트푸드 고기

👉 가공육에는 염증을 유발하는 화학물질(N-니트로소 화합물, 헤테로사이클릭 아민 등)이 포함될 수 있습니다.

3. 당 함량이 높은 음식

• 탄산음료, 과일주스, 에너지 음료
• 사탕, 초콜릿, 젤리
• 시리얼, 아이스크림

👉 설탕이 많으면 인슐린 저항성을 유발하고 염증을 촉진할 수 있습니다.

4. 트랜스지방 및 포화지방이 많은 음식

• 마가린, 쇼트닝
• 패스트푸드 (햄버거, 피자, 튀김류)
• 크래커, 인스턴트 라면

👉 트랜스지방은 체내 염증 수치를 높이고 심혈관 건강에도 해롭습니다.

5. 술과 가공된 음료

• 맥주, 소주, 양주 등 과도한 음주
• 인공 감미료가 들어간 음료
• 카페인이 과다한 에너지 드링크

👉 술은 장내 미생물 균형을 무너뜨려 염증 반응을 일으킬 수 있습니다.

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대신 어떤 음식을 먹어야 할까? (항염증 식단 추천)

염증을 줄이려면 지중해식 식단을 참고하면 좋습니다.
✅ 채소, 과일 (베리류, 브로콜리, 토마토)
✅ 건강한 지방 (올리브 오일, 아보카도, 견과류)
✅ 오메가-3가 풍부한 생선 (연어, 고등어, 참치)
✅ 통곡물 (현미, 귀리, 퀴노아)
✅ 발효식품 (김치, 요구르트, 된장)

만성 염증을 줄이려면 가공된 음식 대신 신선한 자연식 위주의 식단을 유지하는 것이 가장 중요합니다.